Eesti toitumis- ja liikumissoovituste järgi on täiskasvanud inimesele soovituslik liikuda regulaarselt keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit nädalas. Lisaks aeroobse liikumise nädalanormidele on soovituslik koormata nädalas kaks või enam korda kõiki suuremaid lihasgruppe ehk teha lihastreeningut. Selleks sobivad näiteks väga hästi harjutused, mis sisaldavad surumist, kükkimist, tõstmist ja tõmbamist.  

Lihaste koormamiseks on vastavalt treenituse astmele vaja kas keharaskust või erineva raskusega koormamisvahendeid, milleks antud juhul oleme valinud kergesti kättesaadava ning üsnagi universaalse kummilindi.

Lihaste treenimine ehk jõutreening mõjutab lisaks lihasjõu arenemisele ka lihaste ainevahetust, kujundab rühti, vähendab valu, parandab tasakaalu ja tugevdab luid.

Oleme teie jaoks välja valinud neli jõutreeningu baasharjutust, mis kaasavad kogu keha. Harjutusi on mugav ja hea teha kummilindiga kodust lahkumata.

 

KÜKK

Harjutus, mille fookus on peamiselt alakehal, täpsemalt esireie- ning tuharalihastel.

Algasendina võta puusadest veidi laiem harkseis, kere tugev, tuharalihased tugevad.

Harjutust tehes mõtle, et istuksid nagu selja taga oleva tooli peale. Istu nii alla, et küljelt vaadates oleksid reied maaga paralleelsed.

Jalatallad suru tugevalt vastu maad pidades meeles kolme punkti – kand, suur varvas ning väikse varba juures asuv „padjake“.

Samuti suru põlvi väljapoole väikse varba suunas. Kujutle näiteks, et tahaksid liftiuksi põlvedega lahti hoida. Alg- ja lõppasendid on keha hästi tugev ja kindel.

 

JÕUTÕMME

 

Jõutõmme on üks imeline harjutus, mis paneb sinu kehas tööle peaaegu kõik lihased ning nende hulgas kindlasti kerelihased.

Jõutõmme ei ole tegelikkuses ehk isegi niivõrd raskuse tõstmine, kui jalgade abil enda maast eemale surumine, see tähendab suur töö toimub just läbi jalgade, mitte selja.

 

SELJATÕMME (istudes)

Pärast harjutuse tegemiseks valitud vahendi kätte võtmist, algab harjutus õlgade kaelast eemale ja maksimaalselt taha viimisega. Sellisel juhul saavad seljal paiknevad abaluud kenast omavahel kokku liikuda, mis on ka harjutuse puhul üks peamisi eesmärke.

Oluline on seljatõmbe puhul teada, märgata ja tunnetada, et tegu on harjutusega, kus kõige suurema töö peaks ära tegema seljal paiknevad lihased, mitte käed.

 

ÜLEPEA SURUMINE

Ülepea surumise näol on tegu harjutusega, mille puhul on fookuses järgmised lihased: deltalihas õlgadel, triitseps käsivarre tagaküljel, trapets ehk ülaselg ning ka osa meie rinnalihastest.

Harjutust püsti sooritades on töös tegelikult kogu meie keha. Täpsemalt, selleks, et ülakeha saaks harjutust maksimaalselt sooritada, on määrav just see, kui tugev on selle juures ülejäänud keha. Seega, kere tugev, jalad tugevad ning jala tallad kindlalt maas.

Head treenimist! 

 

Kärt Pärtel

Personaaltreener

SinuElu treeningkummide valik avaneb siit