Treeningpäevikuta treenimine on justkui matkamine ilma kaardita. Jah, lõpuks võid sa sihtkohta jõuda, kuid sul kulub selleks palju rohkem aega ja energiat. Igal eesmärgiga ning edukal treenijal on ühel või teisel kujul olemas treeningpäevik. Olgugi, et sa ei näe teda alati märkmikuga mööda treeningsaali kõndima, telefonis Exceli tabelit või mõnda äppi täitmas.

Millised on peamised põhjused, miks ikkagi treeningpäevikut pidada ning kuidas see aitab sinul seatud eesmärke saavutada? Aga enne veel, kui hakkame täpsemalt rääkima treeningpäevikust, on ehk hea mõelda sellele, kuidas üldse eesmärke seada.

Mina mõtlen eesmärkidele kui unistustele, millel on tähtaeg. Võimalik, et kõige tuntum eesmärkide sõnastamiseks ja seadmiseks loodud tehnika on SMART mudel:

  • S (Specific) – KONKREETNE – arusaadav ja tulemustele suunatud;Treeningpäevik
  • M (Measurable) – MÕÕDETAV – saan hästi aru, kas ja millal täpselt olen eesmärgini jõudnud;
  • A (Achievable) – SAAVUTATAV – saavutatav, ega jää vaid unistuseks;
  • R (Relevant) – ASJAKOHANE – isiklikult oluline ning sõnastan täpselt, ei valgu laiali;
  • T (Timely) – AJASTATUD – eesmärgil on tähtaeg[1].

Seega, eesmärk peaks olema hästi sõnastatud, konkreetne ja mõõdetav. Juhul, kui eesmärgid on realistlikud ja saavutatavad, siis on eesmärkide täitumise tõenäosus kindlasti suurem. Näiteks käin vähemalt 2x nädalas jooksmas ning septembris läbin Tallinna maratoni üritusel hea enesetundega 10 km distantsi.

Missugust treeningut aga valida, milles eesmärke hakata seadma?  Sellele küsimusele on juba keerulisem vastata, soovitan näiteks endalt küsida, missuguseid trenne oled sa tahtnud proovida? Seejärel mõtle korra ka sellele, milline trenn

 sobiks minu elustiiliga? Treening võiks toetada sinu praegust elu. Kindlasti on tark valida alustuseks treening, mis aitab laduda baasi, millelt tulevikus juba edasi minna. Näiteks soovid jooksmisega tegelema hakata, kuid pole kunagi seda teinud ning praegu on talv ka veel pealekauba. Sel juhul võtagi eesmärgiks treenida koduste vahenditega keha nii tugevaks, et sinu keha tänaks sind pärast igat jooksu. Selleks sobivad näiteks jõutreeningu baasharjutused kaks kuni kolm korda nädalas suurepäraselt.

Aga nüüd täpsemalt treeningpäeviku juurde, kuhu saad juba mainitud kaks kuni kolm trenni nädalas ära planeerida. Mida treeningpäevik sulle annab - olenemata treeningeesmärgist või treeningust, mida harrastad?

  1. Treeningpäevik aitab sul paremini aru saada, mida sa trennis ikkagi lõpuks teed või ei tee. Näiteks jõusaali treening võiks sisaldada harjutusi, mis on mõeldud meie keha suurematele lihastele. Harjutused jagunevad suures plaanis alakeha lihastele mõeldud harjutusteks (nt kükid, väljaasted), ülakehale surumist sisaldavateks harjutusteks (nt raskuse üle pea surumine, rinnalt surumine (matil, pingil)) ning ülakeha tööd eeldavateks tõmbe harjutusteks (nt seljatõmbed). Kõiki neid harjutusi on võimalik teha oma keha raskusega, koduste treeningvahenditega (hantlid, kummilint) või kodus leiduvate asjadega (raamatuid täis seljakott, veega täidetud pudelid jne).

Iga trenn ei pea tegema erinevaid harjutusi, vaid ühed ja samad harjutused võiks trenni osaks olla umbes neli nädalat ning trenni võiks jõuda umbes kaks kuni kolm korda nädalas. Vali eelpool nimetatud harjutustest välja igast kategooriast vähemalt üks ning soorita neid trenni jooksul kümne kaupa kolm seeriat. Seeriate vahele arvesta kindlasti ka puhkepaus, mis treeningutega alles alustajatel võiks olla üks kuni kaks minutit, olenevalt tehtud töö intensiivsusest. Ootaja aeg on pikk ning puhkepausi ajal süvene muusikasse, Instagramis scrollimisse ning naudi lihtsalt aega. Keep it simple (and stupid)!

Pane oma plaan enne trenni enda jaoks sobivas vormis kirja ning asu plaani ellu viima. Trenni ajal või pärast seda pane tehtud töö kõik kirja, et oleks võimalik tehtut järgmise trenniga võrrelda.

  1. Treeningpäeviku näol on sul alati olemas visuaalne tõestus sellest, et saad järjest tugevamaks ning paremaks. See tekitab ja tõstab motivatsiooni, mis aitab veelgi edasi areneda.
  2. Treeningpäevikusse soovitan kirja panna ka hinnangu enesetundele, millega trenn sai tehtud. Kõik trennid ei ole ühtemoodi head (või halvad), kerged või rasked ning ülimalt kasulik on fikseerida see treeningpäevikus. Jah, see on väga subjektiivne ning sarnase raskusega trenne võid hinnata protsessi käigus erinevalt, kuid tegelikult ongi just oluline sinu subjektiivne hinnang enda enesetundele. Kasulik on antud hinnangut veidi ise ka analüüsida, et millest antud hinnang tingitud võis olla. Kas sõid enne trenni kuidagi teistmoodi? Kas ehk magasid öösel kehvemini? Kas mõtted olid trenni ajal kusagil mujal? See kõik muudab sind teadlikumaks, millest tuleneb teinekord vaevalisem trenn. Samuti aitab selline enesetunde jälgimine ennetada üle treenimist ning sellest tulenevaid vigastusi.

Meie keha on targem kui me arvame ning annab meile alati märku, kui talle midagi ei sobi. Järjepidevalt täidetud treeningpäevik annab sulle selleks väga hea võimaluse oma keha paremini tundma õppida ning seeläbi tema eest paremini hoolitseda. Kõike selleks, et elada tervemalt ning miks mitte ka pikendada enda eluiga.

  1. Treeningpäevik on hea kuulaja ehk see annab võimaluse ka trennis tekkinud mõtteid ja tundeid ventileerida. Juhul, kui tunned ennast pärast kehva treeningut eriti produktiivselt, siis pane tööle oma sisemine treener ja paku päevikus endale välja ka võimalikud lahendused, mida järgmises trennis teisiti teha.
  2. Treeningpäeviku sissekannetest kujuneb miski, mis aitab sul näha, kui kaugele sa tegelikult oled jõudnud. Ära võta treeningpäevikut lühiajalise tegevusena. Ole selles järjepidev ning nii saad ikka ja jälle avastada, kui palju paremaks oled saanud. Siinkohal on muidugi oluline ka järjepidevalt trenni teha.

 Me ei saa kindlasti elus kõike ise kohe osata ning alati on kasulik pöörduda treeningutega alustamiseks personaaltreeneri poole. Loodetavasti räägib treener sulle ka treeningpäevikust ning selle kasulikkusest. Lisaks, paremate tulemuste ja koostöö mõttes soovib, et sa seda temaga ka jagad. Juhul, kui ta seda ei tee, siis loodan, et kirja pandud info on sulle kasulik. Lisan siia ka ühe võimaliku näite treeningpäeviku sissekandest, millest endale sobivate sissekannete tegemiseks inspiratsiooni saada.

 

[1] https://leanway.ee/smart-mudel

 

Personaaltreener

Kärt Pärtel