Me kõik mäletame lapsepõlvest ema, vanaema või õpetaja märkust seista ja istuda sirge seljaga. Tundus selline tähe närimine, aga kindlasti oli selles oma tõde. Inimeste rüht ehk kehahoiak tänu vähe liikuvale elustiilile, istuvale tööle ja telefonides surfamisele on tõenäoliselt halvem kui eales varem.

ÜLESANNE:

Seisa õlad ees, selg küürus, pea ette vajunud, vaagen taha poole. Kuidas Sa ennast tunned? Seejärel seisa sirge seljaga, rind kergelt ees ja avatud, õlad all, lõug ja pilk vaatamas otse. Kuidas Sa ennast nüüd tunned?

On ilmselge, et hea rüht on seotud ka parema enesetunde ja ka enesekindlusega. Seetõttu peetakse näiteks joogas MÄE POOSI üheks olulisemaks ja võimsamaks poosiks, et me tuletaksime endale pidevalt meelde, kuidas on oluline seista. Kõlab lihtsalt, kuid siiski enamik inimesi oma igapäeva elus oma rühi peale ei mõtle.

MÄE POOS (Tadasana)

Seisa sirgelt, suured varbad üksteisest umbes 1-2cm kaugusel, paralleelselt üksteisega. 
Käed enda kõrval, veidi kehast eemal. Võid tõsta varbad hetkeks matilt üles, ajada need veidi harali, ning seejärel asetada uuesti matile.

Hoia neutraalselt selga (et selg ei oleks liiga kumer ega ka liiga nõgus).
Joondu nii, et Sinu kand, põlv, puus, õlg ja kõrv oleksid ühel joonel.



Õige rüht kergendab hingamist

Üle 10 aasta tagasi tekkisid mul üle öö ärevushäired ja paanikahood, mis olid väga tugevalt seotud minu hingamisega. Antud artiklis ei puuduta ma selle olukorra vaimset ega emotsionaalset poolt, mis mängisid samuti olulist rolli, kuid mis ma avastasin mõned aastad hiljem, kui olin alustanud jooga praktiseerimisega, kui olulist rolli mängis selles minu igapäevane rüht ja hingamine.

Ma olen alati olnud pigem see “sirge seljaga tüdruk”, mis on ühelt poolt tingitud armastusest  iluvõimlemise vastu varases lapsepõlves kui ka tihedast kontsadel kõndimisest. Sellegipoolest töötades kontoris ja vahel kodus laptopi taga, nägi mu keha välja nagu Kreeka e - selg kumer, õlad ette vajunud, rinnak kinni, pilk naelutatud ekraanile. Kui vaadelda lähemalt oma hingamist sellises “poosis”, on ilmselge, et see hingamine on hektiline ja pealiskaudne! Pole ime, et ühel hetkel annab keha sellest märku, et ta soovib rohkem hapnikku ning selline kõverus kehale ei meeldi.

Seetõttu soovitan kõigil kontori- ja istuva elustiiliga inimestele praktiseerida vähemalt paar-kolm korda päevas Mäe poosi. Tuleta oma kehale pidevalt meelde, et õige rüht on Sinu tervisele oluline! Ühel hetkel tekib kehal mälu ning sirge rüht joondub Sinu kehasse loomulikult.

Pidevalt “nina telefonis” olemine koormab meie kaela

Pidev ette naaldumine olgu siis arvuti taga istudes või nina telefonis olles võib lisaks muudele rühi probleemidele põhjustada “teksti kaela” ehk inglise keeles “text neck”. Eriti noortel kipub täna kaela taha tekkima selline padja laadne moodustis, mis on tingitud pidevast pea ees olemisest. Meie kael ei ole loodud kandma pea raskust selliselt, et see on pidevalt ette poole kaldu.

Samuti kurnab selline õlad ees istumine selja lihaseid, seal võib tekkida üle venitus ning nii muutuvad need lihased nõrgaks. Õlgadesse tekib pinge ja valu ning samuti võib see põhjustada peavalusid.

Seetõttu soovitan igal õhtul pärast töö- või koolipäeva lõppu võtta üks jooga plokk (SinuElul on imeilusad Gaiam'i plokid) või mõned raamatud ning asetada need abaluude alla ning praktiseerida TOETATUD KALA POOSI. Las rinnak ja süda avanevad, rinnalihased saavad venituse ja kael ning õlad saavad koormuse ka vastassuunas. See muudab ka selja keskosa, mis on loomult kõige vähem painduv ja rinnakorvi painduvamaks ja lühendab selja lihaseid.Sellesse poosi võib jääda isegi kuni 5 minutiks ning see mõjub ka teraapiliselt. Pane silmad kinni ja lihtsalt hinga. Tegu on enamike jooga õpilaste ühe lemmikuma poosiga yin jooga praktikas, sest paljud tunnevad, et see on poos, kus nad saavad oluliselt sügavamalt hingata.



Lisaks võiks teha 4-5 korda dünaamilisselt KOBRA POOSI (Bhujangasana), mis  tugevdab selja keskosa ja lühendab sealseid lihaseid.

Lama kõhuli, peopesad matil umbes rinnaga ühel joonel, küünarnukid kõverdatud, tõmmates neid kergelt üksteisele lähemale.
Aktiveeri reied ja põlved, varbad vaatavad otse taha, surudes jalapealsed vastu matti
Tõmba naba kergelt sisse ja üles
Sisse hingates tõsta ülakeha üles, avades oma südame/rinnaku, käsivarred lähevad sirgemaks (kuid mitte täiesti sirgeks), puusad jäävad matile.
Rulli õlad taha ja alla.
Kergelt aktiveeri tuharalihased.
Välja hingates too süda/rind matile tagasi.

Korda 5-10 korda



VASTU POOS - ISTUV ETTEPAINUTUS (Paschimottana)

Iga tahapainutuse järel soovib keha vastupainutust ehk ettepainutust. Võid praktiseerida Istuvat Ettepainutust või teha see sama ettepainutus seistes, lubades seljal venida.

Istu matile, jalad ette sirutatud.

Aktiveeri reied, varbad vaatavad üles taeva poole (mitte ei ole lõdvestunud).

Hoia selg sirge, kui see pole võimalik, aseta istmiku kontide alla jooga plokk või pleed
Haara kätega säärtest või kui keha lubab, varvastest kinni.
Hinga sisse, tee selg sirgemaks
Välja hingates luba kehal vajuda sügvamale, reitdele lähemale.
Kui hamstring lihastes on pinge, aseta põlvede alla jooga plokk ja hoia põlved kõverdatud.
Jää siia 5-10 hingamiseks

 

Ole teadlik!

Sinu seljas on olemas loomulik kumerus ja terve selja ning tervise seisukohast lähtuvalt ei tohi see lameneda. Sul on kerge loomulik kumerus kaelas ja alaseljas, nähes välja nagu väike tahapainutus. Ja kerge ettepoole kumerus selja kesk- ja ülaosas. Kui me praktiseerima joogat, siis paljudes seisvates ja istuvates poosides me arvestame selja loomuliku ülesehitusega.

Istuv elustiil

Pikalt istumine võib põhjustada ka alaselja valu ja probleeme vaagna piirkonnas. Näiteks lühenevad puusa painutaja lihased (nt iliopsoas). Kui me seda piirkonda ei venita regulaarselt, võib näiteks vaagen ette poole vajuda ja põhjustada valu ja jäikust alaseljas. Samuti lõtvuvad tuharalihased, mis võivad omakorda põhjustada valu seljas.

LIBLIKA POOS (Baddha Konasana)

Istudes kõverda põlved ja too jalatallad kokku
Suru istmikukondid matile nii, et keharaskus oleks neile võrdselt jaotatud

Pikenda selga nii, et seljalülide vahele tekiks ruumi juurde
Võid jääda istuma selg sirge, kui aga keha lubab, siis hinga sügavalt sisse, ning välja hingates tule puusadest ette painutusse
Jää siia 5-10 hingamiseks või miks mitte ka paariks minutiks.
Kui puusades või põlvedes on olnud vigastus, seal on valu või ebamugavustunne, aseta reite või põlvede alla jooga plokid või padi. Ära kunagi suru põlvi matile lähemale, lase neil vajuda orgaaniliselt, nii väldid vigastust.
Kui on selja probleemid, siis ette painutuse puhul on oluline hoida selg sirge.
Kui selg vajub liiga kumeraks ja vaagen tahapoole, kasuta alati kõrgendust istmikukontide all, olgu selleks jooga plokk, padi või pleedii äär.



Sinu selg liigub neljas erinevas suunas

Sinu seljal on võime liikuda neljas erinevas suunas - ette, taha, küljele ja teha pööre. Selja tervise seisukohast on oluline liikuda kõikides suundades, et seljas oleks tugevus, painduvus ja mobiilsus.

Lihtne Pöörde Poos (Parivrtta Sukhasana)

Tule Lihtsasse Poosi ja hoia selg sirge

Aseta üks peopesa põlvele ja vii teine käsi selja taha
Hinga sügavalt sisse, tee selg nii sirgeks kui võimalik ja välja hingates too kehasse pööre

Saada pilk kergelt taha, kuid vaata, et pööre ei tekiks niivõrd kaela kui ikka kere keskosasse, mis on meie sihtala antud poosis

Hoia 4-5 hingamist, seejärel tule keskele tagasi ja vaheta poolt.



Pööratud Pea Põlveni Poos (Parivrtta Janu Sirsasana)

Küljevenitused on tihtipeale vaelapse rollis, mida praktiseeritakse pigem vähe, ükskõik millist liikumist Te harrastate. Seetõttu on oluline tuua tähelepanu ka nendele piirkondadele kehas, et küljelihased saaksid venida.

Istu Lihtsasse Poosi, ning saada parem jalg pikalt välja, vasak jalg kõverdatud.
Kui vasak pool jääb õhku rippuma või paremasse põlve tekib valu, siis aseta sinna jooga plokk alla.
Hinga sisse, saada vasak käsi üles ja välja hingates tule külje painutusse nii, et pea tuleb põlvele lähemalt (aga ei pea seda kindlasti mitte puudutama).
Jää siis 4-5 hingamiseks ja seejärel vaheta poolt.



Lõpetuseks
Oluline on oma rühi eest hoolt kanda, see hoiab meid tervemana ning ka enesetunne on oluliselt parem. Lisaks on hingamine sügavam ja rahulikum, mis omakorda mõjutab positiivselt meie närvisüsteemi.

Kui alaselg teeb siiski muret, pole olemas paremat poosi ja ka minu enda läbi aegade kõige lemmikum poos - JALAD SEINAL POOS



Vanarahval oli õigus - aeg-ajalt tuleb jalad seinale visata, ja hea uudis on see, et sellel on laiskusega väga vähe pistmist. Jalad seinal poos lõdvestab alaselja lihaseid ja paneb ka vereringe vastupidi käima, mis on ideaalne combo pärast pikka istuvat või seisvat tööpäeva.

Olge teadlikud oma kehast ja olge terved!

 

Laura Kaesel

Joogaõpetaja ja Namaste Yoga Studio eestvedaja

Hoia Laura tegemistel silma peal Instagarmis: https://www.instagram.com/my_yogadiary/ 

Fotod: Ele Rieberg (www.elerieberg.com

 

Tooted piltidel: